『ダンベル何キロ持てる？』筋トレ方法一覧。この夏はマッチョオタクが流行る？

アニオタが書いているサイトにて筋トレ方法を紹介……
似合わなすぎるだろｗｗｗｗｗ

1カ月前までは需要がなかった記事だと思う。
でも、夏アニメが始まって、さすがは動画工房！見る人を選ぶ変化球アニメ化と思ったら普通に面白いじゃねーか！！！（マッチョな男がずっと出てくるから見る人を選ぶといえば選ぶんか？）

そんなダンベル何キロ持てる？であるが、筋トレアニメであることに変わりはない。
偏見であるが、アニオタの95%は筋トレしたことないっしょ。俺だって高校卒業後、ストレスとニートの影響で+20kgだしなｗｗｗ
そこで、このアニメをみて、アニメに影響されやすい系アニオタは筋トレしてみようかなぁ……と考えると思う。(自分もその人、ウイスキーの瓶をダンベル変わりにしてアニメ見てる)
だから、どんな方法でしていたかなぁと確認したいとき用にまとめたのでどうぞ！
あにトレの時もそういったが続かなかったことに目をつぶって

→2年で25kgのダイエットに成功し，それを2年以上維持してます．アニメで人生変わった件www

「ダンベル何キロ持てる？」公式サイト

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第1話

ベンチプレス

基本姿勢

・目線がバーの真下になるように。
・肩甲骨がを寄せて、腰はアーチを描くように。
・必ずセーフティーラックを使う。

 

方法

・息を吸いながらゆっくりバーベルをおろす。
・息を吐きながら一気に上げる。
ポイント:腹圧をかける(しっかりおなかに力を入れる)

 

鍛えられる筋肉
・上腕三頭筋=二の腕の筋肉
・三角筋=肩の筋肉
・大胸筋=胸の筋肉

 

スクワッド

方法

・息を吸い込みながら太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
・このとき、膝を曲げるのではなくおしりを下に落とす。
・立ち上がるときに息を吐きながら。膝を伸ばし切らないように。
ポイント:膝が身体の前に出過ぎないように注意。

 

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋=太ももやハムストリングス、ももの裏
・大臀筋=お尻の筋肉

さすが動画工房や……めっちゃ面白いやんけ。。。

この作品を見始めてから筋トレを始めました。
ベンチプレスは家で出来ないけど、酒瓶を上げ下げしてる。

スクワッド……めっちゃきついんやけど……
初めて2，3日目の時は膝がかなり痛かったけど、今は膝の痛みはなくなったかな？
さぁ、12話までにどれほど筋肉がつくかな？

第2話

ラットプルダウン

方法:フロントネック(首の前に下ろす)

・胸に触れるまで引き下ろす。
・上半身を後方に引きながら下ろす。
・戻す時も力を抜かずゆっくりと。
・肩甲骨を意識的に寄せて行うと効率よく背中の金に気が使える。

 

鍛えられる筋肉

・広背筋:背中の筋肉
・大円筋:背中の筋肉

 

動的ストレッチ

目的

手足を動かし身体を温め、筋肉の柔軟性を上げる運動

 

オススメストレッチ

・肩の内回し・外回し:腕を左右に伸ばして回す
・横曲げ(わき腹を伸ばす):片方の腕をあげ、反対側に伸ばす
・肩まわし:肩甲骨周辺のストレッチ。肘を曲げて肩を回す
・トゥータッチ:ももの裏側を伸ばすストレッチ。直立状態から片足ずつ曲げずにあげ、反対の手でつま先に触れる。
・胸をそらす:大胸筋のストレッチ
・股関節のストレッチ:直立状態からそれぞれ、足を前後左右にゆらす。また股関節を回すように。

※ストレッチは動きやすい服装で

 

ドラゴンフラッグ

方法

・横になって、頭の上で柱などをつかむ。
・両足を軽く曲げる
・肩はつけたまま
・腹筋を使ってあげる(垂直位置まで、背中から足まで一直線になるように意識)
・地面すれすれまでゆっくり下げる
・反動を付けずにまた上げる。

 

鍛えられる筋肉

・腹筋

 

プランク

基本姿勢

・身体を真っ直ぐ
・つま先と両肘で身体を支える。
・肘は直角、あごは上げない。

 

方法

・基本姿勢のまま、腹筋に力を入れる。
・腰があがったり下がったりしないように注意。 ・まずは30秒

 

鍛えられる筋肉

・腹筋

 

プランクめっちゃきついんですけど！！！！！
なんで俺はこのアニメを見た後に息切れを起こしているんだｗｗｗ

でも、ストレッチが逆効果って知らなかったなぁ。高校までにそのこと知っていれば体育の授業の時にそれを理由にストレッチ断ったのにｗｗｗ 殴られるかｗｗｗ

あと、さらっとライザップ批判が入っていたようなｗ
リバウンド多いって聞くからなぁ。やっぱ食事制限だけじゃダメなんだな。

第3話

ダンベルカール

方法

・ダンベル(余裕を持って扱える重量:初心者は2kgなど。水を入れたペットボトルなどで代用可)を持ち足を肩幅くらい開いて立つ
・肩の力を抜き、背中を丸めない
・ダンベルをあげるときに肘が揺れないように固定
・スピネイト(回転)を加えることで効果的かつけが防止
・ダンベルを下げる時に肘を伸ばし切らない(故障につながるため)
・左右15回～20回3セットを目標

 

鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋

 

フロントプレス

基本姿勢

・バーはオーバーグリップ(上から握る)
・鎖骨より上にバーを構えて胸を張る
・肘はバーより前に出す
・バーベルを上げる時は肘を伸ばし切らないように
・上体をそらさず行う(腰を痛める原因になるから)

 

鍛えられる筋肉

・三角筋

 

ダンベルカールを、酒瓶で代用してやってみてるけどキツイ。
袋にジン・ラム・ウオッカ・テキーラ・ウイスキー・ホワイトキュラソー(それぞれ飲みかけ)を入れてみたけど、キツすぎたから4本に減らしてやってみた。おそらく3kg～4kgにはなってると思うけど……
それでこのキツさか……筋肉痛が3日くらい続いたんだけど。

あと、ダイエットの食事法についてちょっとまとめておく
朝食を抜いて昼食を多くとるなどの食事法は体重を増やしてしまうため、ダイエットには適しません。
ダイエットに関しては、調理法でカロリーを抑え(揚げものではない方法)、血糖値の急激な変化を抑えるために間食をとってもいいが1食あたりは少食にすること。
また、1週間に1度はチートデイを設けるといい。チートデイはドカ食いOK

第4話

チェストプレスマシン

概要

・ベンチプレスは大胸筋だけではなく、三角筋や上腕三頭筋にも負担がかかる
・チェストマシンは軌道が固定されているため効果的に胸の筋肉だけに負担をかけられる
・胸に重箱のっけてんのかい！

 

鍛えられる筋肉

・大胸筋

 

ディップス

方法

・二つの椅子を互いに背を向けて並べ、その中央に立つ
・椅子の背を持ち身体を浮かせる
・身体がやや前傾姿勢になるように意識する
・肘を曲げ身体をゆっくり下ろしていく
・反動を使わずに身体を上げる
・10回前後を目標に行う

鍛えられる筋肉

・大胸筋
・上腕三頭筋

 

リバースプッシュアップ

方法

・足をついて行うディップス
・手を肩幅分開いて椅子の前に座るように腰を下げる
・足に力を入れず腕の力で支える
・目線は真正面で腕の力だけで腰を下ろす
・息を止めず、反動を使わないように
・20回を目標に
・お尻を地面すれすれまで下げるときに痛みがある人は痛みが出ない高さで調節する

鍛えられる筋肉

・大胸筋
・上腕三頭筋

 

バーピー

方法

・自然体で直立
・その場にしゃがみ手をつく
・足を後方に投げ出し腕立て伏せの体勢に(腕立て伏せも行うとよい)
・素早く足を戻し先ほどの態勢に
・ジャンプして直立
・以上の動作を限界まで出来る回数繰り返す。それを3セット
・動きの激しいトレーニングのため周囲に配慮を

鍛えられる筋肉

・まんべんなく鍛えられる
・有酸素運動でもあるため脂肪の燃焼も期待できる

このアニメが始まってから毎日どこかが筋肉痛なのどうにかしてくれｗｗｗ
広背筋の筋肉痛なう……

お色気描写もあるんだけど、ガチマッチョの描写も同じだけあるのなぜだｗｗｗｗ

バーピーをやってみたけど、きついっすこれ。
10回もやれば死にかけるニート。

胸に重箱のっけてんのかい！は今後使っていこうかなｗｗｗ

第5話

レッグカール

・使い方

シートにお腹をつけず体をまっすぐに伸ばすイメージ
股関節を軽く伸ばすイメージ
尻に力を入れる
腰が浮かないように気を付けながら足を上げてゆっくり戻す
パッドがお尻につくまでしっかりあしを上げる
1セット15回が行える重量

・鍛えられる筋肉

ハムストリングス

 

バイシクルクランチ

・方法

頭の後ろに手を組んで仰向けに寝る
頭を起こす(腹筋に力を入れる)
片方の足を曲げて、反対の肘で膝にタッチ
右足なら左ひじ・左足なら右ひじを交互に繰り返す
左右20回を3セット

・鍛えられる筋肉

腸腰筋
腹直筋
腹斜筋

 

サウナ

・基本姿勢

特になし。
他人の迷惑にならないように

・効果

サウナでは脂肪燃焼しない
血液循環の改善
筋肉のコリの改善
新陳代謝の活性化→美肌効果
余分な水分排出によるむくみ解消

・注意

隊長の悪い時は×
飲酒後は厳禁
運動後のサウナは汗を流してから。
サウナの前後は十分な水分補給を

今回は下半身の筋肉を鍛える回だったな。
バイシクルクランチは家でもできるし、よさそうな筋トレ。
OPの筋トレ部分も同じようなことやってるよな。あれはニートゥーエルボーというらしいけど。

サウナは飲酒後厳禁なのか……
温泉施設に泊まったとき、酒飲んでから温泉は行ってそのままサウナ行ったことあったなぁ……
次から気を付けます。

第6話

アームレスリング

・方法

反対の手でバーを握り、腕は台につけ、肩は平行
組む手の肘は体の真ん中
腹は台につける
組む手と同じ側の足を前に出す
身体ごと相手の腕を倒す
勝負が終わるまで手から顔を背けない(大けがにつながるため)

・使う筋肉

前腕
上腕
ローテーターカフ
背中の筋肉
下半身

 

反動トレーニング(チンニング)

・方法

順手・逆手どちらでバーを握ってもいい
反動をつけ身体を持ち上げ、素早く身体を下げる
腕を伸ばし切らないように
1セット30～50回を目標にリズムよく

・鍛えられる筋肉

筋肉より神経が発達をメインとする

 

プッシュアップジャンプ

・方法

基本姿勢は腕立て伏せと変わらない
身体は一直線
つま先立ち
手の位置は肩幅よりやや広く
身体を持ち上げる時に腕の力でジャンプ
音と肩を痛めないように注意
着地の時に肘を曲げることで負荷を逃がす
膝をついて行うのもOK

 

6話終了！今回はライバル登場だ。
ひびきはアームレスリング強すぎるだろ。
2話でパンチ力も世界レベルだったし……
大会では服を破る街雄さん化するし。
ひびきはなにか才能がある！？

プッシュアップジャンプを実践してみたんだが、難易度高すぎないか？
これ、誰が出来るんだよ……
1回で死んだ。

ちょうど折り返し地点の6話。
ダンベル見始めて筋トレ始めたけど、1カ月で-2kgしたが、ここ2週間は停滞してる……筋トレ諦めそう。

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第7話

牛肉

ヒレ：たんぱく質豊富でカロリーが低い
レバー：カロリー低め。貧血予防
カルビ：栄養豊富。糖質カロリーともに高め。
同じ部位でも和牛のほうが輸入牛より高カロリー。

 

アクティブレスト

・方法

軽めの運動を行う。
ウオーキング、ジョギング、水泳、ストレッチ、軽めのウエイトトレーニングなど。
運動強度を上げ過ぎない。
病気やケガの場合は行わない。
ジョギングの場合は無理なく会話できるレベル。

 

デッドリフト

・方法

※危険です

肩甲骨を寄せ背を伸ばす
尻に重心
スネはバーの近くに
足は腰幅よりやや広く
目線は正面
息を吸い複圧を高める
背中を丸めず一気に持ち上げる
腕でひかず、膝で上げず。骨盤背中ハムストリングスなど背中に意識を集中させる

・鍛えられる筋肉

ハムストリングス
大殿筋
脊柱起立筋
僧帽筋
広背筋

 

サイドレイズ

・方法

足を肩幅に開く
上半身は気持ち前傾姿勢
両腕をゆっくり水平に
肩甲骨を動かないようにする
腕は完全に水平にしないところまであげる

・鍛えられる筋肉

三角筋
僧帽筋

ダンベルカールと同じ重量でサイドレイズしてみたけど、きっつい。
正確な重さは分からないけど、酒を入れた袋とカバンをそれぞれ持ってやってみてる。
肩の筋肉が弱いんかな？前回のプッシュアップジャンプは1回しかできなかったし、腕や肩がヤバいかも。

ひびきたちが焼肉してるの見たら焼肉食べたくなってきた。
人の金で、焼き肉を食べたい。

第8話

サイドベント

・方法

ダンベルを片方の手で持つ
背筋を伸ばす
足は肩幅
ダンベル側に上体をゆっくり曲げ、ゆっくり元に戻る
腹斜筋を意識しながら10回～15回
反動をつけない
バランスを崩さない。
ダンベルと反対側に上体を曲げると強度が上がる

・鍛えられる筋肉

腹斜筋

登山・踏み台昇降運動

・山の歩き方

体をまっすぐ
膝を曲げて歩く
足の裏全体でチャクチ
歩幅は小さく
歩くペースは一定

・踏み台昇降運動

視線をまっすぐ
目標20分
テレビを見ながらで可能(アニメ1本がちょうどいいかな？)

・鍛えられる筋肉

下半身の筋肉

木登り・ロープクライミング

・方法

ロープをつかんで体を引き寄せる
慣れてきたら下半身を使わずに上半身のみで行う
バイパーロープクライマーというマシンもある

・鍛えられる筋肉

上腕二頭筋
大円筋

ランジ

・方法

足を大きく前後に開く
深く踏み込む
戻る。の動作の繰り返し
ダンベルなどの重りを持つとより負荷がかかる。
片足10回を目標に

・鍛えられる筋肉

大腿四頭筋
大腿筋
ハムストリングス

先生が一番可愛い。

まぁ、それはいいとして。
山登りでソウナンですか？の時に、ひびきが文才あるなといわれて、今となっては無意味ですけどねｗってのがブラックジョークすぎて面白いｗｗｗ

登山は昔やったけど、最近してないなぁ。立山とか久々に登りたい。

第9話

シーテッド・ローイング

・方法

肩甲骨を寄せるイメージで引いて、
肩甲骨を開いていくイメージでゆっくり戻す
身体を前後に揺らさず、背中で引っ張る
1セット15回を目標に

・鍛えられる筋肉

僧帽筋
広背筋
大円筋

バック・エクステンション

・方法

腹ばいになって身体をそらす
上半身だけではなくおしりを引きしめて足も持ち上げる
身体をそらした状態で少しキープ
息を吐きながらそらして息を吸いながらおろす
目標は10回3セット

・鍛えられる筋肉

背筋
体幹

ハンドグリップ

・方法

日本人の平均握力 男性:46kg 女性28kg
10回～15回程度閉じられるものを買うのが良い
反動を使わずにゆっくり閉じ、ゆっくり開く
片手では握れないものを両手で閉じて片手でゆっくり開く方法もある

・鍛えられる筋肉

前腕

ポージング

フロント・ダブル・バイセプス

逆三角形のポーズ
上腕二頭筋の盛り上がり

 

フロント・ラット・スプレッド

広背筋が脇の下から大きく見える

 

サイドチェスト

大腿筋の横から見える厚み大きさ
胸の大きさを出す

 

バック・ダブル・バイセプス

大腿二頭筋や腓腹筋、下腿三頭筋の美しさ
広背筋のカットの美しさ

 

バック・ラット・スプレッド

大腿筋の締まり
広背筋の広さ

 

トライセプス

脚の太さ
上腕三頭筋の太さ、カット

 

アブドミナル・アンド・サイ

脚の大きさ
大腿四頭筋のカット
腹直筋、外腹斜筋の絞り

 

ハーンノルド・ドゲゲンチョネッガーって、アーノルドシュワルツェネッガーとは別人だったんだな。ワイも先生と同じでターミネーターに出てると思ってたぜ。

あと、肉圧とか、大胸筋が反応しているとか、聞きなれない言葉が聞こえてきたようなｗｗｗ
ﾏﾁｮﾀｼ……

第10話

スカルクラッシャー(ライイング・トライセプス・エクステンション)

・方法

バーの握り方はサムアラウンドグリップ(親指をかけて握る)
肘を曲げ、バーを額の生え際まで下ろす
三頭筋の収縮を意識しながら腕を伸ばす
垂直ではなく、頭側に傾くように。
ポイントは肘を動かさないこと。
EZバーを使うのがオススメ
バーを頭にぶつけないように注意

・鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

ポージング(アイソメトリックス)

・方法

筋肉を動かさずに緊張・収縮させた状態で一定時間キープする
目当ての筋肉に負荷をかけ、7秒ほどキープ。
この時に呼吸を止めないように。
ポージングの種類は9話参照

 

インクラインベンチ

・方法

ベンチの角度は30°～45°
バーを握る感覚は肩幅より広く
足の踏ん張りを忘れずに。
重量は普通のベンチプレスより軽く。

・鍛えられる筋肉

大胸筋(上部)

筋肉が見えないワイがポージングしても無意味な気しかしないのですが……ｗｗｗ
でもまぁ、これが効くならやってみる価値あるよな。
ダンベルの影響で筋トレ初めて約2か月。5kg近く体重が落ちた。
ま、半年で10㎏、2年ちょいで計20kg以上増えてるからまだまだなんだけどねｗｗｗ
ストレスで一気に太ったんだよなぁ。酒の影響が5kgほどだと思うから、その分くらいは減ったか？

第11話

階段上り

・概要

上りの消費カロリー
時間×体重×0.349×年齢別補正係数
下り
時間×体重×0.0658×年齢補正係数

上りは軽めのジョギング。下りは自転車ほどの消費カロリー

階段400段=ジョギング15分

注意として、反動を使った段飛ばしは消費カロリーが減る

補正係数は20代男性が1.00、20代女性が0.93
30代男性が0.96、30代女性が0.87
40代男性が0.94、40代女性が0.85

 

器具なしトレーニング

胸のアイソメトリックス

・方法

胸の前で合掌し左右から力を入れる
胸を張る
手が左右にぶれないように
呼吸を止めずに7割の力で7秒継続

 

背中のアイソメトリックス

・方法

指をクラッチして左右に引く
胸を張る
手の位置はみぞおちあたり
呼吸を止めずに7割の力で7秒継続

 

パイクショルダープレス(肩のトレーニング)

・方法

四つん這いの状態でお尻を上げる
足はまっすぐ
つま先立ちで肩幅ぐらい
手は肩幅よりやや広め
腕は伸ばし切らない
お尻を下げずに腕だけを屈伸
頭は床につけない

 

自重アームカール

・方法

肩の力は抜く
腕の軌道はまっすぐ
鍛えたい方の腕の手首を反対の手で押さえ腕をカール
抑えている腕の上腕三頭筋を鍛える効果もある

 

レスラーブリッジ

・方法

床に寝転がる
手を使わずに首だけでブリッジ
首と僧帽筋を意識
首の曲げすぎは危険だから注意

慣れてきたら左右・前後に動かすのも効果的
上に乗ることで高負荷

 

・鍛えられる筋肉

首の筋肉

 

グルート・ブリッジ

・方法

肩は床につけたまま
膝を立てて腰を上げ下げ
腰を上げたら肩から一直線になる位置で1秒キープ
膝は開かずに太ももをくっつける
首に負担を賭けないように気を付ける

・鍛えられる筋肉

腹筋・お尻など

 

次回が最終回だなんて……信じられない……
ダンベルが終わったらワイは筋トレするのだろうか……？

先生って実は筋肉あるんかな？レスラーブリッジも今回していたし。

第12話

シュラッグ

・方法

足は肩幅
重りを持った手は手の甲を外側に
肩をすくめて肩を戻す。
これを繰り返す。
重りはダンベル・バーベルどちらでも可
注意事項として、背中は丸まらないように

 

・鍛えられる筋肉

僧帽筋

 

腕立て伏せ

・方法

手幅を狭くすれば上腕三頭筋
手幅を広くすれば大胸筋への刺激が強くなる
ゆっくりと肘を曲げ、身体を下げる
腰が上がったり落ちたりしないように気を付ける
身体を一直線にしたままを意識する。
20回3セットを目標に
倒立腕立て伏せでは僧帽筋も鍛えられる

 

・鍛えられる筋肉

大胸筋
上腕三頭筋

 

俺たちの、筋トレの夏が終わってしまった……

アニメ本編では、街雄さんがスイカと木刀でポージング合戦とか言っててJKとの感覚の差が露呈して(JK以外とも感覚合ってないかｗ
ラストでは超高速腕立て伏せをしてて、やっぱ人間じゃないぜｗ

あと、謎のドラゴンボールみたいなバトルなｗ
ひびきは0回しか上げてないのにあの幻覚はどこから……

最後に、ひびきが体重計に乗るところ。
あそこで、「2期決定」って表示されるのかとばかり思ってしまったよ。

ダンベルが始まって2カ月半ほど。約５ｋｇ痩せた。
２期があることを信じて、２期までにはもっと筋肉を付けなければ。

まとめ

普通に筋トレ方法を紹介してる……
オススメアニメは分かるし、たくのみの酒紹介も酒好きだからわかるが、俺はなんで筋トレ方法紹介してるんだｗｗｗｗ
まぁ、筋トレは悪いことではない。筋肉は裏切らない。
世間一般では海だのなんだので夏は筋トレとか流行るだろうが、我々にだってコミケやアニサマなど体力を使うイベントは多い。
だから我々も筋肉は必要だ！オタクの夏を乗り越えるために筋トレしよう！マッチョオタクの爆誕だ！

ワンポイントアドバイス。
ダンベルがない人は酒瓶で代用するのが吉。約1kgの重さはある。
そして、もし重いなぁって思ったら、飲んで減らせばいい。飲んだ分より重いもので筋トレしてるのだから酒は0kcal!というか、むしろマイナス！
このアニメを見てる間くらい筋トレしよう！レッツ！エクササイズ！